幸せホルモン「セロトニン」をできるだけ増やしたい！方法は？

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは神経伝達物質の一つで、精神の安定に大きく影響を与える働きをしています。

現代人はセロトニンが不足しているらしい。でも幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは増やすことができるらしいのです。

セロトニンとは？

セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、前向き・やる気が出る、幸福感、リラックス・精神の安定感、ストレスへの効能、頭の回転を良くして直感力が上がる、朝スッキリ起きれるなど、人間の感情・精神面に大きく関わっています。

不足してしまうと、ネガティブで不安、いらだち、協調性の欠如、睡眠障害、甘いものが欲しい、過食、だるい、疲労感、片頭痛などの原因になりえますし、うつを引き起こすこともあります。

男女でのセロトニン量の違い

男性の方が女性よりも約52%脳内セロトニンを生成する能力が高い。

女性のセロトニン量は男性の約半分だそうです。

また、セロトニンの生成は女性ホルモンとも連動しています。女性ホルモンが減る生理前や更年期以降は連動してセロトニンも減ってしまうそうです。

 セロトニン不足を感じているなら、今日から少しずつでいいから、増やすために出来ることをしたい。

 何をすればいいのか？

セロトニンを増やすためにしたい事

日光を浴びる

朝起きて30分以内に朝日を１５分くらい浴びること。太陽の光が網膜に入るとセロトニンの分泌がスタートします。

日中でも30分くらいでいいので、外を少し散歩するでも、出れない日は部屋の中ならカーテンを開けて光を取り込むでもいいので日差しを感じるようにしましょう。

リズム運動

呼吸、歩行運動、咀嚼などのこと。

ここでの歩行運動は、ウォーキング、ジョギング、自転車こぎ、スクワット、水泳、踏み台昇降、フラダンス、社交ダンスなどが当てはまります。

咀嚼は、ご飯をいつもよりよく噛む。ガムを20分噛むなど。

呼吸は、腹筋呼吸をしてみる。腹筋呼吸は吐く時間が吸う時間に比べて2倍くらい長くなるよう意識した、1分間に3〜4回のゆっくりとした呼吸です。

例えば3秒間息を吸って、6秒間息を吐く。慣れてきたら5秒間息を吸って、5秒間息を止めて、10秒間息を吐く。

食事

セロトニン生成に必要な栄養素トリプトファンを含む食材を取るよう心がける。

トリプトファンを多く含む食べ物

・納豆、豆腐、味噌、しょう油(大豆製品)

・チーズ、牛乳、ヨーグルト(乳製品)

・バナナ

・牛肉、豚肉などの赤身肉やレバー

・カツオ、マグロなどの青魚

・スジコ、タラコ

・ナッツ類

POINT

トリプトファンは、ごはんパン麺や芋類などの炭水化物とともに取ると吸収率がアップ！さらに、ビタミンB6(シャケ、サバ、サンマ、鶏胸肉、ささみ、ごま)や鉄とともにとるとセロトニン合成が効率的になります。

バランスの良い食事を毎日心がけるということに尽きますね。

腸内環境を整える

体内の9割のセロトニンが腸内にあり、セロトニンは腸管で作られています。腸内環境を整えて腸内細菌を増やすとセロトニンが生成しやすくなり、生成されたセロトニンを脳へ送れるようになるのです。

日頃から腸内細菌のエサとなる食物繊維を積極的にとり、腸内環境を整えておくことが大切です。

感情を動かす

日常生活で喜怒哀楽をなるべく引き出しながら生活するとセロトニンが増える。

様々な人と触れ合うようにする、映画や小説に触れることも効果的。

睡眠

脳のためにしっかりと眠り休息させることが重要です。

おわりに

「疲れやすい、気持ちよく寝れない起きれない、すぐイラつく、なんだか不安だしネガティブになってしまう」そんなあなたはセロトニンが不足しているのかもしれません。

いつもより少し早く起きてカーテンを開け日差しをゆっくり感じてみたり、バランスのいい朝ごはんを食べて、いつもより一駅多く歩いてみたり、「生活を少しだけ丁寧に」を意識してみるのもいいかもしれません。

なんらかの変化がおき、少し違った自分になれるかもしれません。